10月20日は世界骨粗鬆症デー 骨を守るために知っておきたい予防と対策
骨は、痛みが出るまで弱っていることに気づきにくい臓器です。転んだだけで骨折する、背中が丸くなる、身長が縮む。こうした変化の背景に、骨粗鬆症が隠れていることがあります。
10月20日は世界骨粗鬆症デーです。もともと骨粗鬆症団体が国際デーとして制定した記念日を、後に国際骨粗鬆症財団、IOFが引き継ぎました。現在は、その年ごとのスローガンのもと、世界各地で骨粗鬆症の予防、改善、認知を目的としたキャンペーンが行われています。
骨粗鬆症は高齢者だけの問題ではありません。食事、運動、日光を浴びる習慣、生活リズムなど、日々の積み重ねが骨の強さに関わります。今日をきっかけに、骨を守るためにできることを見直してみましょう。
骨粗鬆症は骨がスカスカになる病気です
骨粗鬆症は、骨の量や質が低下し、骨折しやすくなる病気です。骨は一度できたらそのままではありません。古い骨を壊し、新しい骨をつくる働きをくり返しています。
このバランスが崩れると、骨の内部がもろくなります。見た目では分かりにくく、痛みがないまま進むことも少なくありません。
特に注意したいのは、次のような骨折です。
背骨の圧迫骨折
太ももの付け根の骨折
手首の骨折
肩まわりの骨折
背骨の骨折では、強い痛みが出ないこともあります。「最近、身長が低くなった」「背中が丸くなった」「腰や背中が重い」と感じる場合は、骨の状態を確認するきっかけになります。
骨折は治療すれば終わり、とは限りません。動く量が減り、筋力が落ちると、転倒しやすくなります。すると次の骨折につながることがあります。だからこそ、骨粗鬆症は骨折を起こす前の予防と早期発見が大切です。
骨が弱くなりやすい人には共通点があります
骨粗鬆症のリスクは、年齢とともに高くなります。女性では閉経後に骨量が減りやすくなりますが、男性にも起こります。若い世代でも、極端な食事制限や運動不足が続くと、将来の骨の健康に影響します。
骨が弱くなりやすい要因には、次のようなものがあります。
加齢
閉経後のホルモン変化
家族に骨粗鬆症や骨折の経験がある
やせすぎ
運動不足
喫煙
過度な飲酒
カルシウムやたんぱく質の不足
日光を浴びる機会が少ない
ステロイド薬を長く使用している
糖尿病、慢性腎臓病、関節リウマチなどの持病がある
当てはまる項目が多い場合は、自己判断で済ませず、医療機関で相談することが大切です。骨密度検査では、骨の強さを知る手がかりが得られます。自治体や職場の健診で案内されることもあるため、対象になっている場合は活用しましょう。
骨粗鬆症対策は、骨折してから始めるものではありません。骨が弱くなる前に、生活習慣と検査で備えることが大切です。
食事ではカルシウムだけに偏らないことが大切です
骨と聞くと、まずカルシウムを思い浮かべる人が多いはずです。カルシウムは確かに大切です。ただし、骨づくりにはカルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンKなども関わります。
毎日の食事では、ひとつの食品に頼るより、組み合わせを意識すると続けやすくなります。
栄養素 | 役割 | 食品の例 |
カルシウム | 骨の材料になる | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、豆腐、青菜 |
たんぱく質 | 骨や筋肉の材料になる | 魚、肉、卵、大豆製品、乳製品 |
ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | 鮭、さんま、卵、きのこ類 |
ビタミンK | 骨の形成を助ける | 納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー |
和食は骨に役立つ食品を取り入れやすい食事です。たとえば、焼き魚、豆腐のみそ汁、小松菜のおひたし、納豆、ヨーグルトを組み合わせるだけでも、骨に必要な栄養をそろえやすくなります。
一方で、食が細くなると、カルシウムだけでなくたんぱく質も不足しがちです。骨を守るには、筋肉を保つことも欠かせません。足腰の筋肉が落ちると転びやすくなり、骨折リスクが高まります。
無理に特別な食事をする必要はありません。まずは次のような小さな工夫から始められます。
朝食にヨーグルトや牛乳を足す
みそ汁に豆腐や小松菜を入れる
魚を食べる日を増やす
間食をチーズやナッツに替える
麺類だけで済ませず、卵や大豆製品を加える
サプリメントを使う場合は、飲み合わせや持病に注意が必要です。薬を飲んでいる人、腎臓病などの持病がある人は、医師や薬剤師に相談してから使いましょう。
骨を強くする運動は特別なものではありません
骨は、適度な刺激を受けることで強さを保ちやすくなります。寝たきりや極端な運動不足では、骨も筋肉も弱くなります。
骨粗鬆症の予防には、体重を支える運動が役立ちます。身近なものでは、ウォーキング、階段の上り下り、軽い筋力トレーニングなどがあります。
おすすめしやすい運動は次のとおりです。
ウォーキング
スクワット
かかとの上げ下げ
片脚立ち
階段を使う習慣
軽い体操やストレッチ
大切なのは、いきなり強い運動をすることではありません。続けられる強さで、こまめに体を動かすことです。
10月20日を骨の状態を見直す日にしましょう
世界骨粗鬆症デーは、骨粗鬆症を知るための日であると同時に、自分や家族の骨の健康を考える日でもあります。
次のような変化がある場合は、一度相談してみる価値があります。
若いころより身長が縮んだ
背中や腰が曲がってきた
軽い転倒で骨折したことがある
親が太ももの付け根を骨折したことがある
食事量が減っている
外出や運動の機会が少ない
長く服用している薬がある
骨粗鬆症は、検査で状態を確認し、必要に応じて治療を続けることで骨折リスクを下げることが期待できます。治療薬にはさまざまな種類があり、年齢、骨密度、骨折歴、持病によって選び方が変わります。自己判断で薬をやめず、医師と相談しながら続けることが大切です。骨は毎日少しずつ変わります。だからこそ、今日の食事、今日の一歩、今日の検査予約が、未来の骨折を防ぐ力になります。10月20日をきっかけに、骨を守る習慣をひとつ選び、できることから始めてみましょう。
